- Обычную зарядку стоит дополнить упражнениями, направленными на укрепление мышц, связок и улучшение растяжки.
- Необходимо контролировать свой вес: большая масса тела слишком нагружает суставы.
- Не забывайте об умеренной физической нагрузке, особенно это важно, если работа не связана с движением.
- Контролируйте питание: лучше отдать предпочтение продуктам, в которых много клетчатки.
- Берегите суставы от травм и перенапряжения.
Цель данного комплекса — в формировании мышечного корсета вокруг сустава и сохранении функций последнего.
-
Каждое движение следует выполнять плавно, постепенно увеличивая амплитуду.
-
Гимнастику нужно делать регулярно, дважды в день по 10-15 минут. Количество повторений каждого упражнения 5-10 раз, но в начале будет достаточно и 3-4 повторений.

Растяжка передней поверхности бедра
Встаньте прямо и возьмитесь руками за спинку стула.
Одной ногой сделайте отступ назад, а вторую — немного согните в коленях. Максимально выпрямите «заднюю» ногу, не отрывая пятку от пола. Останьтесь в этом положении на 10 секунд. Во время выполнения этого упражнения Вы должны ощутить натяжение по передней поверхности бедра, находящегося позади.
Повторите упражнение другой ногой.

Растяжка ягодичной мышцы и задней поверхности бедра
Примите исходное положение как указано в Упражнении 1.
Заведите ногу назад, поставив ее на носок и растянув настолько, насколько это возможно. Оставайтесь в таком положении в течение 10 секунд. При правильном выполнении упражнения должно возникнуть ощутимое растяжение в ягодичной мышце и задней поверхности бедра.
Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Сгибание колена
Сядьте на стул со спинкой, спину держите ровно. Ноги согнуты в коленях, расположены параллельно друг другу, стопы — полностью на полу. Плавно выпрямите одну ногу: идеальный вариант — когда она находится параллельно полу. Задержитесь так на 10 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на стул со спинкой, спину держите ровно. Вытяните одну ногу вперед, прижав пятку к полу (носок при этом смотрит вверх). Вторая нога остается в исходном положении.
Держа спину ровно, наклонитесь к вытянутой ноге. При правильном выполнении упражнения должно возникнуть натяжение по задней поверхности вытянутой ноги. Задержитесь так на 10 секунд и примите исходное положение.
Повторите данное упражнение с другой ногой.
Цель данного комплекса — в формировании мышечного корсета вокруг сустава и сохранении функций последнего.
-
Каждое движение следует выполнять плавно, постепенно увеличивая амплитуду.
-
Гимнастику нужно делать регулярно, дважды в день по 10-15 минут. Количество повторений каждого упражнения 5-10 раз, но в начале будет достаточно и 3-4 повторений.

Полуприседы
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч.
Держась за спинку стула и сохраняя спину прямой, немного согните колени. Глубина приседа не должна превышать 45 градусов.
Медленно вернитесь в исходную позицию.

Растяжка передней поверхности бедра
Оберните вокруг лодыжки длинное полотенце. Встаньте прямо, взявшись за спинку стула. Используя полотенце, подтяните пятку к ягодицам. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.
Во время выполнения упражнения Вы должны ощутить натяжение в передней поверхности бедра.
Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Подъем коленей вверх
Встаньте прямо, взявшись за спинку стула. Согните правую ногу в колене и поднимите ее перед собой так высоко, как только сможете. После этого медленно вернитесь в исходную позицию.
Количество повторений — 10 раз каждой ногой.

Подъем ноги в сторону
Встаньте прямо таким образом, чтобы правый бок был повернут к стулу. Ноги поставьте вместе, рукой держитесь за спинку стула.
Плавно отведите ногу в сторону, поднимая ее на максимально возможную высоту.
Вернитесь в исходное положение. Количество повторений — 10 раз каждой ногой.
Цель данного комплекса — в формировании мышечного корсета вокруг сустава и сохранении функций последнего.
-
Каждое движение следует выполнять плавно, постепенно увеличивая амплитуду.
-
Гимнастику нужно делать регулярно, дважды в день по 10-15 минут. Количество повторений каждого упражнения 5-10 раз, но можно начать и с 3-4 повторений.

Наклоны головы вперед
Встаньте прямо или сядьте на стул, держа спину ровно.
Используя шейные мышцы, плавно наклоните голову вниз и задержитесь так на 5 секунд.
Вернитесь в исходную позицию. Количество повторений — 5.

Повороты головы в сторону
Исходное положение — аналогично тому, что в предыдущем упражнении.
Используя шейные мышцы и сохраняя плечи и туловище неподвижными, плавно поверните голову влево. Задержитесь так на 5 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Наклоны головы в сторону
Встаньте прямо или сядьте на стул, держа спину ровно.
Используя шейные мышцы и сохраняя плечо неподвижным, наклоните голову к плечу. Задержитесь в наклонном положении на 5 секунд.
Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.
Цель данного комплекса — в формировании мышечного корсета вокруг сустава и сохранении функций последнего.
-
Каждое движение следует выполнять плавно, постепенно увеличивая амплитуду.
-
Гимнастику нужно делать регулярно, дважды в день по 10-15 минут. Количество повторений каждого упражнения 5-10 раз, но можно начать и с 3-4 повторений.

Сжимание кулака
Сожмите пальцы в кулак, расположив большой палец поверх остальных. Оставьте руку в таком положении на 30-60 секунд, затем медленно раскройте кулак, разводя пальца как можно дальше друг от друга.
Повторите по 4 раза каждой рукой.

Растягивание пальцев
Положите руку на плоскую поверхность так, чтобы ладонь была внизу.
Растяните пальцы по всей поверхности максимально сильно, но избегайте перенапряжения суставов. Задержитесь в таком положении на 30–60 секунд.
Повторите по 4 раза каждой рукой.

Поднимание пальцев
Положите руку ладонью вниз на ровную плоскую поверхность.
Поочередно поднимайте пальцы вверх и плавно их опускайте.
Повторите все пальцы по 4 раза каждой рукой.

Разработка большого пальца
Расположите руку вертикально так, чтобы ладонь оказалась повернута к Вам, большой палец смотрел в сторону, а остальные — вверх.
Отведите большой палец в сторону от ладони настолько, насколько только сможете, и притяните его обратно, стараясь коснуться им до основания мизинца. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Повторите по 4 раза каждой рукой.

Соединение пальцев
Расположите руку вертикально ладонью к себе. Пальцы держите прямо.
Поочередно соединяйте большой палец с другими, чтобы получилась буква «О». При этом остальные пальцы должны оставаться прямыми.
Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Повторите по 4 раза каждым пальцем каждой руки.
* Arthritis.org (https://www.arthritis.org/
** Roh.nhs.uk (https://www.roh.nhs.uk/
*** Arthritisresearchuk.org (https://www.arthritisresearchuk.org/
**** Webmd.com (https://www.webmd.com/osteoarthritis/ss/slideshow-